A prática de exercícios físicos na terceira idade é essencial para manter uma boa capacidade funcional e garantir um envelhecimento saudável. É algo extremamente benéfico para o corpo e mente, pois promove o fortalecimento dos músculos, melhora a função cardiovascular, o condicionamento físico e a manutenção do peso, além de liberar endorfina e trazer a sensação de bem estar. As atividades físicas praticadas por idosos também são responsáveis por prevenir diversas doenças cardiovasculares, diabetes ou até alguns tipos de câncer. Dentre elas, a atividade mais recomendada para o público de terceira idade é a caminhada. Porém, existem alguns cuidados que devem ser tomados, além de alguns detalhes imprescindíveis para a prática correta. Acompanhe a leitura para saber mais:
A caminhada é um exercício bem prático e fácil de ser realizado, além de não possuir contraindicações e nem custo. Afinal, pode ser realizada em qualquer lugar, sem a existência da necessidade de pagar por uma academia, por exemplo. Pode ser feita nas ruas, parques, praias, pistas de atletismo, etc.
Ela diminui o risco do idoso se tornar fisicamente incapaz. Além de evitar quedas, regularizar a pressão sanguínea, melhorar os níveis de colesterol e combater a osteoporose. Para garantir que a atividade seja segura para o público de terceira idade, conheça alguns dos cuidados que devem ser tomados:
Principais cuidados
- Utilizar roupas largas e confortáveis, para promover a circulação sanguínea;
- Utilizar um sapato adequado e confortável para evitar quedas e desequilíbrio;
- Beber água antes, durante e depois da atividade;
- Se alongar com antecedência é essencial para evitar lesões e dores;
- Não fazer a caminhada em jejum, pois isso pode fazer com que você tenha uma queda de pressão, portanto, coma algo leve antes da atividade;
- Sempre olhar para o chão atentamente para evitar quedas;
- Aplicar filtro solar no corpo e rosto;
- Usar chapéu/boné e óculos escuros caso esteja fazendo muito sol;
- Consultar um médico com antecedência, pois apesar da atividade ser extremamente segura e não possuir contraindicações, o médico pode ter restrições quanto a intensidade do exercício, por exemplo;
A esteira também é uma ótima opção para fazer caminhadas, pois a grande maioria dos modelos conta com um sistema de amortecimento. Ou seja, reduz o impacto nas articulações e também previne lesões. Além de ser um aparelho que te permite um melhor controle sobre a velocidade, intensidade da atividade, a inclinação e até mesmo a sua frequência cardíaca.
Por isso, uma dica extra para os idosos é que invistam nas esteiras!
Porém, as caminhadas ao ar livre (em parques, na rua, etc) promovem a interação social e o contato com a natureza, dois fatores extremamente benéficos para a saúde do idoso. Dessa forma, você pode alternar entre a esteira e as caminhadas ao ar livre, ambas são ótimas opções.
Como fazer a caminhada corretamente? (Iniciante)
Apesar de ser uma atividade mais simples, é importante prestar atenção em alguns fatores para realizá-la de maneira correta e segura, a fim de evitar lesões e mal-estar. Principalmente para os iniciantes. Portanto, vamos ensinar a realizar a caminhada leve da maneira ideal.
Quanto ao tempo e frequência adequados: o indicado para a realização da caminhada na terceira idade é de três a cinco vezes por semana. A duração mínima é de 30min, e é importante não passar muito do ponto para evitar a sobrecarga corporal.
A caminhada leve é aquela do dia a dia, feita naturalmente, como quando passeamos no shopping. O seu benefício para o público de terceira idade é que possui baixo impacto para as articulações. Com o passar dos anos, é normal que os idosos se queixem de dores constantes nas articulações, e é uma região que deve estar protegida durante qualquer atividade física nessa idade.
O ritmo deve ser mantido em cerca de 1km pelo menos a cada 15 minutos. Afinal, a intensidade é um dos fatores que mais devem ser cuidados, principalmente quando se é iniciante. O mais importante das atividades físicas na terceira idade é que o idoso se sinta bem e confortável durante os exercícios. Por isso, o ideal é sempre começar com calma.
Além do grupo dos iniciantes, a caminhada leve também é ideal para idosos que precisam desenvolver a resistência e a força muscular. Apesar da maioria das pessoas não saberem disso, a caminhada também trabalha a musculatura, mesmo sendo uma atividade mais tranquila e que requer menos esforço.
Portanto, ela oferece uma maior resistência física para o idoso. Aumentando a sua autonomia, disposição e autoconfiança. Ele passará a ter um maior equilíbrio, o que além de reduzir as quedas, faz com que seja capaz de realizar as atividades do dia a dia sem precisar muito da ajuda dos familiares.
Muitos também acham que a única musculatura trabalhada durante a caminhada é a das pernas, o que é um mito! A caminhada, além de trabalhar os músculos inferiores, trabalha o coração, o abdômen, os braços e as costas. Dessa forma, é a atividade ideal para o público de terceira idade!
Além dos cuidados citados ao decorrer do conteúdo, também é essencial se atentar a postura corporal durante a caminhada. O ideal é manter a cabeça alinhada à coluna e centrada entre a região dos ombros. E o queixo deve estar paralelo ao chão. É importante olhar sempre para a frente (e para baixo também) para saber onde está pisando, e quais serão os próximos passos.
A falta de atenção pode fazer com que o idoso perca o equilíbrio, e também a constância do exercício. Por isso, mantenha um olhar focado.
Essa postura descrita acima faz com que o peito permaneça aberto, facilitando a respiração. Afinal, a qualidade da respiração é um dos pilares mais importantes para o sucesso da atividade.
Os braços devem acompanhar o movimento natural, e os cotovelos devem formar um ângulo de quase 90 graus. Devem balançar para frente e para trás, nunca para os lados. Isso facilita a constância da atividade, evitando a sensação precoce de fadiga.
As mãos devem ficar em forma de concha, como se estivessem segurando um objeto pequeno. Caso seja confortável para o idoso, o abdômen deve ficar contraído durante a atividade para um melhor resultado. Pois essa contração auxilia na manutenção da posição correta da coluna e protege a região lombar. Evitando as dores pós atividade.
E por último, a movimentação dos braços deve ser alternada com o movimento das pernas. Ou seja, quando o braço esquerdo está para frente, a perna direita também está. Isso promove mais equilíbrio, conforto e naturalidade para a atividade, além de fazer com que o idoso demore mais para se sentir cansado. É a posição ideal para garantir uma boa respiração.
Lembrando que o conforto do idoso é a parte mais importante de toda a atividade. Qualquer sinal de cansaço ou mal-estar é o suficiente para parar imediatamente a atividade, e retornar quando estiver se sentindo mais confortável. Afinal, a atividade deve ser benéfica, e não cansativa ou difícil.
Passando do nível iniciante
Entre o público de terceira idade, existem diversos idosos ativos fisicamente, e que os exercícios fazem parte da sua rotina. Não costumam se cansar facilmente, e muito menos são considerados iniciantes! Para aqueles que se encontram em níveis mais acima, a intensidade da atividade pode ser maior.
Mas é essencial que prezem pelo conforto em primeiro lugar. Não realize atividades acima da sua capacidade física, e pare imediatamente a qualquer sinal de mal estar. É importante também consultar um médico regularmente, para que ele possa acompanhar o seu estado físico e recomendar as atividades mais apropriadas.
Uma dica extra não apenas para os idosos, mas para os públicos de qualquer faixa etária, é contratar um profissional da educação física, como um personal trainer, para te acompanhar durante os treinos. Qualquer atividade física, quando realizada de forma minimamente incorreta, pode acarretar em lesões ou fraturas.
Ele saberá o que é melhor para você. Como a intensidade ideal para a atividade, e o tempo de realização. O acompanhamento de um profissional da área é uma ótima opção para melhorar ainda mais a qualidade dos seus treinos, e garantir que tudo anda nos conformes.
Além da caminhada, existem diversas outras atividades físicas indicadas para os idosos. Aquelas que são realizadas dentro da água, como a natação e a hidroginástica, são ótimas para esse público, pois requerem um menor esforço físico, além de contribuir para a melhora de diversos aspectos da saúde do indivíduo.
A musculação também pode ser uma ótima opção, afinal, fortalecer a musculatura é essencial durante o envelhecimento, para reduzir o risco de ter alguma debilidade física no futuro. Porém, como é uma atividade mais intensa, é essencial que o condicionamento físico do idoso seja levado em conta antes da decisão.
A melhor forma de descobrir se o idoso realmente está apto para qualquer atividade, é sempre consultando um médico para conversar sobre a questão. Lembre-se sempre de começar devagar, respeitando o seu próprio tempo e também os seus próprios limites. Não realize esforços muito grandes, e realize pausas constantemente.
